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6 ejercicios para reducir la ansiedad en casa

La respiración es una técnica ancestral y efectiva para la gestión de emociones

La ansiedad ocasionada por el confinamiento social tiene una solución. Mejor dicho, varias. Este trastorno, que también genera incertidumbre, se ha presentado con más frecuencia incluso años antes que irrumpiera en el mundo la pandemia por Covid-19.

Por ello, es recomendable que cuentes con hábitos que combatan este problema. Existen varias técnicas conductistas que te ayudarán a salir rápidamente de la ansiedad—incluso a atenuarla poco a poco, en cantidad y calidad de episodios— mediante diversas técnicas y entrenamientos.

Una de las herramientas más populares en la actualidad es el mindfulness, una técnica que nos permite conseguir atención plena en el famoso “aquí y ahora”, para así conocer y apreciar lo que hay alrededor, enfocar tus esfuerzos y gestionar tus emociones consideradas “negativas”.

Por ello, te compartimos algunos consejos prácticos seleccionados por la la plataforma de educación Aprende Institute, para practicar la consciencia plena; estos tips te apoyarán en casa para mantenerte en equilibrio con las diferentes presiones del día a día.

Consejos para disminuir la ansiedad

Respiración de fuelle o aliento estimulante

La respiración es una práctica que te ayudará a potenciar la energía. Con la espalda recta y relajando los hombros, de preferencia sentado, comienza a inhalar y exhalar rápidamente por la nariz, aunque no de manera profunda, más bien superficial. 

Mantén la boca cerrada y relajada a la vez. Por cada segundo debes realiza tres ciclos de respiración completos. Lo ideal es que dures un minuto con este tipo de respiración, para el final de este tiempo contener al aire durante unos 10 segundos.

A medida que respiras, podrás notar un movimiento rápido en el diafragma, simulando un fuelle. Es probable que te marees un poco si nos has practicado antes este ejercicio. No te preocupes, es normal.   

Respiración 4-7-8

Esta técnica funciona como un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración hasta llegar al siete y exhalar poco a poco hasta la cuenta de ocho. Recuerda no realizar más de cuatro sesiones, pues podrías marearte.

Cuenta tus respiraciones

Contar la respiración es una técnica ancestral para encontrar la calma ante cualquier situación y eliminar la ansiedad. Practícalo por diez minutos cuando lo necesites y notarás la diferencia. 

El conteo se realiza sólo en las inhalaciones, es decir, cuentas “uno” en tu mente, sin hablar, y después exhalas lentamente, así hasta llegar al número diez.

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Pinta mandalas o dibuja

Desarrollar nuestra parte creativa siempre es un ejercicio terapéutico; dedicar un rato o incluso unos minutos de nuestro tiempo a esta actividad, o a otra manualidad que te agrade, te permitirá liberar la mente y dejar que tus pensamientos fluyan de manera más tranquila y relajante.  

Camina y observa

Evita el uso de tu teléfono y dirige tu atención a lo que te rodea o por donde caminas para conectar con la naturaleza. Para ello enfócate en sonidos, sensaciones y olores a tu alrededor, verás que es una fórmula efectiva para reducir la ansiedad.

Concéntrate en una cosa a la vez

Si bien el ritmo de vida actual es dinámico, al punto que te acostumbras a la presión constante, existe una técnica que te ayudará a mejorar tu ritmo de vida: realizar una actividad a la vez

Esto te permitirá enfocar la atención en tareas específicas y administrar tu tiempo. Podrías apoyarte en un temporizador o calendario —incluso los recordatorios de tu celular— y ordenar prioridades.

De esta forma evitarás el multitasking (realizar varias tareas a la vez), un detonador del estrés y la ansiedad. 

Recuerda: si persisten los episodios de ansiedad, te aconsejamos acudir con un especialista para que recibas una terapia más personalizada.



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