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Meditación para principiantes: enfocar la mente para relajarte

Este método sencillo se basa en la respiración y tiene múltiples beneficios

Al nacer, un bebé lo primero que hace no es llorar, sino tomar mucho aire para llorar. Esta sutil pero contundente acción nos muestra la importancia de la respiración en el inicio y final —con el último aliento— de nuestra vida. 

Asimismo, la meditación también comienza con este sencillo acto que puede elevar las endorfinas y fortalecer el sistema inmunológico

Por eso, en esta época de confinamiento social, te proponemos una pausa mediante un método infalible y antiguo de meditación, además de sencillo, para que tengas una mejor respuesta ante el estrés y vivas más cómodamente.

¿Tu primera meditación?

Si crees que es una costumbre rara o que ya no estás en edad para eso, piensa un segundo: mucha veces en la vida has meditado. Sin saberlo. Y no nos referimos a esa prácticamente imposible tarea de poner “la mente en blanco” —algo que quizá te desanima, molesta o acongoja—. Es más: ni intentes esto.

El secreto de una meditación no es elevarte del suelo ni adquirir poderes mentales; tampoco es pensar en un problema que te aqueja para hallar la solución. Se trata de entrenar la mente para enfocarla en algo. Lo que tú quieras. 

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¿Recuerdas cuando aprecias una obra de arte, cuando te sumerges en el universo de un libro o una película? Seguramente te habrás dado cuenta, después, cuando “vuelves a la realidad”, que todo alrededor se borró. Pues meditar es algo parecido, pero no lo mismo.

Estar en el mundo

Si has sentido alguna vez que estás en el famoso “aquí y ahora”, sabrás que son instantes a los que llegamos por lo general de manera automática. Por eso, sumando estos momentos no serás una experta o experto meditador. Hay más.

La mente debe recibir un entrenamiento constante, como el cuerpo, para conservar la salud. Ahora, prepárate para una rutina mental con la que te sentirás mejor. 

Meditación para principiantes

Te recomendamos que prepares las condiciones y “herramientas” que te permitirán entrenar la mente de manera cómoda. 

Cuándo: la meditación no debe hacerse como una rutina aburrida. Debe practicarse de forma plena y consciente. Es un espacio para ti. No le dediques el tiempo que te sobra a tu meditación.

Dónde: una habitación o estancia sin ruido, con luz tenue (de preferencia natural). Por favor: apaga el celular, la computadora y la televisión, y si vives con alguien, pídele que no te interrumpa.

Posición: los grandes meditadores coinciden en que debes meditar sentada o sentado, nunca acostado. Recuerda que estás entrenando la mente, no es un ejercicio para dormir o descansar. Para ello, puedes sentarte en el piso con las piernas cruzadas, pero si tienes problemas con las rodillas o los tobillos, mejor en una silla, siempre sin apoyo en la espalda (a menos que tengas problemas en cervicales o lumbares), para que así esta parte del cuerpo quede totalmente vertical y recta.

Música: si es relajante y adecuada para la meditación, adelante. Sólo cuida que no acapare tu atención. Igual si prefieres poner un infusor o incienso a tu lado.

A comenzar

  1. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. De preferencia, ubica un punto imaginario en la punta de tu nariz, o dibuja con la mente el contorno de tus narinas (la entrada de los dos orificios nasales). Siente como entra y sale el aire.
  2. Ahora enfócate en la inhalación. Cuenta 10 inhalaciones seguidas; si en el ínter aparecen emociones, imágenes mentales o algún ruido exterior llama tu atención, de manera amable, aceptando todo tal cual es, comienza de nuevo desde la inhalación 1. Así hasta que logres alcanzar las diez. No te desanimes, porque lo más seguro es que regreses demasiadas veces. Recuerda: es un entrenamiento y requieres poner tu mente en forma, poco a poco. Sé amable contigo mismo. Repite la serie unas 3 veces.
  3. En seguida, haz otro conteo del 1 al 10, pero ahora enfocando tu atención en las exhalaciones. Igual que en el paso anterior, regresa al número 1 si algo interrumpe el flujo de tu conteo. También realiza 3 series.
  4. Haz el conteo del 1 al 10, pero con ambos movimientos: exhalación e inhalación; 10 de una, 10 de otra. Con las mismas indicaciones que en los anteriores dos pasos.
  5. Al final, deja que las inhalaciones y exhalaciones fluyan de manera natural, sin contarlas, sólo centrándote en ese movimiento. Tú sabrás cuándo detenerte.

Para yoguis y monjes budistas, lo mínimo que debes meditar al día son 30 minutos, de preferencia tres veces al día. ¡Pero no te preocupes! Si puedes, comienza con 5 o 10 minutos cada día, hasta que puedas aumentar el tiempo sin presiones y de manera natural. 

Si a la primera puedes meditar mucho más que 10 minutos, ¡felicidades, sigue así!

Con información de Vibe TV



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